O trudnościach związanych z powrotem na siłownię, nowym planie treningowym i ryzyku jakie wynika z natychmiastowego powrotu do treningów opowiada Paulina Łebska – trenerka, w rozmowie z Martą Jacukiewicz
Pani Paulino, brak czasu czy problemy zdrowotne często zaburzają nasze plany treningowe. Zdarza się i tak, że musimy zrobić dłuższą, kilkumiesięczną przerwę. Jak na przerwę od treningów zwykle reaguje organizm?
W przypadku regularnych treningów, nagłe ich przerwanie może wywoływać objawy głodu uzależnieniowego. Organizm przyzwyczajony do aktywności, zaczyna się jej domagać. Wówczas pojawiają się bóle mięśni i następuje ogólne pogorszenie samopoczucia. Im dłuższa przerwa, tym większy spadek kondycji i odporności organizmu. Dochodzi do zmniejszenia masy mięśniowej, której miejsce stopniowo zajmuje tkanka tłuszczowa. Pogorszeniu ulega metabolizm i… nastrój, dlatego, że podczas ćwiczeń nasze ciało zamieniamy się w maszynę do produkcji endorfin, a ich brak jest bardzo silnie odczuwalny, szczególnie w naszym „bezsłonecznym” klimacie.
Oczywiście przez czas treningów przyzwyczailiśmy nasze ciało do konkretnych ćwiczeń, obciążeń… Wracamy po kilku miesiącach i … ?
I musimy pogodzić się z tym, że nie startujemy z punku, w którym się zatrzymaliśmy z naszymi treningami. Każdy miesiąc przerwy przekłada się na pogorszenie naszej kondycji, dlatego warto uzbroić się w cierpliwość i nie oczekiwać natychmiastowych efektów. Rada ta tyczy się zarówno tych, którzy startują po przerwie, jak i wszystkich, którzy dopiero wkraczają na swoją sportową ścieżkę. Idąc na fitness, czy na siłownię, nie należy porównywać się do innych, a już na pewno nie do instruktorów, którzy pracują latami nad sylwetką i kondycją. To bardzo zgubne.
Jaki powinien być ten pierwszy trening po kilku miesiącach przerwy? Ile powinien trwać?
To bardzo indywidualna sprawa, uzależniona od wydajności organizmu oraz od trybu życia, jaki prowadzimy. Inaczej będzie w przypadku osób, które wykonują pracę siedzącą, przemieszczają się samochodem, inaczej jeśli np. podróżują komunikacją i muszą przejść do przystanku, czy jeżdżą rowerem. Na początku warto przeczytać opis zajęć – najczęściej zaznaczone jest to, czy są one przeznaczone dla osób poczatkujących, średnio zaawansowanych, czy zaawansowanych – a na siłowni skorzystać z rady trenera. Oczywiście najlepiej sprawdzają się treningi personalne, gdyż w czasie układania programu ćwiczeń, trener bierze pod uwagę wszystko m.in. wiek, budowę ciała, tryb życia, oczekiwania i preferencje trenującego.
Zwykle nawet wśród znajomych zdarza się ktoś, kto nagminnie pomija rozgrzewkę. Jest to przecież duży błąd…
Błąd, który może okazać się bardzo bolesny, a nawet tragiczny w skutkach, dlatego, że w treningu ważny jest zarówno wstęp, jak i rozwinięcie, czyli sam trening, oraz zakończenie w postaci rozciągania. Zaniedbanie, któregokolwiek elementu sprawia, że historia jest niepełna, a my możemy nabawić się poważnej kontuzji, która unieruchomi nas na kolejne miesiące, a może nawet lata.
Te same ćwiczenia i te same obciążenia po kilkumiesięcznej przerwie to dobre rozwiązanie?
Zdecydowanie nie. Nawet jeśli wydaje nam się, że damy radę. Naprawdę czasami warto zrobić mały krok do tyłu, żeby móc zrobić dwa do przodu.
Wobec tego w jaki sposób najlepiej zwiększać obciążenia na początku, po przerwie?
Jeżeli powracamy do treningów po przerwie spowodowanej brakiem czasu, powinniśmy skupić się na małych obciążeniach i większej ilości ruchów, aby przypomnieć naszym ścięgnom, stawom oraz mięśniom sam ruch. Zwiększanie obciążenia powinno być rozłożone w czasie tak, abyśmy nie nadwyrężyli lub co gorsze nie zerwali mięśnia. Dobrym początkiem jest trening tzw. TBC (total body condition). W takim treningu często jedynym obciążeniem jest nasze ciało, np. pompki, przysiady czy bieganie. Skupmy się raczej na naturalnych ruchach bez przeciążania stawów na dziwnie wyglądających maszynach. Polecam również Pilates, który pozwala wzmocnić kręgosłup, poprawia postawę ciała i nie jest obciążający dla organizmu oraz zajęcia Zdrowy Kręgosłup. Jeżeli powracamy po kontuzji to ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem sportowym lub rehabilitantem, który pomoże nam dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń.
Możemy też mówić o ryzyku, jakie wyniknąć może z gwałtownego powrotu do trenowania i intensywnych treningów?
Ryzyko to nadwyrężenie stawów, ścięgien lub w poważniejsze kontuzje, jak zerwanie mięśnia czy uszkodzenia stawów. Jeśli nabawimy się tylko zakwasów to niektórzy pomyślą „w końcu czuję, że żyję” (śmiech), ale jak zerwiemy mięsień, czy nabawimy się kontuzji stawów to możemy pożegnać się z treningami na dłuższy czas. Pamiętajmy, że powrót do ćwiczeń to nie tylko przerzucanie ogromnych ciężarów na siłowni, ale także dobrze dobrana dieta i regeneracja, o czym często zapominamy narażając nasz organizm na większe ryzyko kontuzji.
Ćwiczenia to jedno, ale jest jeszcze – może nawet ważniejsze – dieta… Czasem zdaje się, że już tyle ćwiczymy, że dieta nam nie jest potrzebna… Czy aby na pewno same ćwiczenia wystarczą?
Dieta, ćwiczenia i regeneracja to taka „święta trójca”. Aby nasza droga do celu była usiana sukcesami, musimy skupić się na wszystkich 3 elementach. Prawda jest taka, że odchudzamy się w kuchni, a ćwiczenia kształtują naszą sylwetkę. Wyobraźmy sobie, że jedzenie to glina, a rzeźbiarz to ćwiczenia. Bez prawidłowego odżywiania nie wyrzeźbimy naszej sylwetki. Jak do tego dorzucimy jeszcze regenerację to otrzymamy receptę na sukces. Bardzo często popełniany błąd to za dużo ćwiczeń, za mało regeneracji i źle dobrana dieta. Istotna jest również technika wykonywania ćwiczeń , gdyż nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia często prowadzą do kontuzji.
Dziękuję za rozmowę.
Więcej informacji o treningach tutaj: https://www.facebook.com/Paulina-Łebska-trenerka-234099980304192/
Zdjęcia: Paulina Niemińska-Momot; Photo feelings
