Za nasz dobry nastrój, brak kłopotów ze snem czy koncentrację odpowiadają wytwarzane przez mózg substancje popularnie określane, jako hormony szczęścia. Które z nich są nam najbardziej potrzebne i w jaki sposób możemy uzupełnić ich niedobory?
Dobry nastrój, brak kłopotów ze snem czy koncentracją oraz nieodczuwanie chronicznego zmęczenia, to nie tylko zasługa spokojnego życia. To przede wszystkim odpowiedni poziom określonych substancji wytwarzanych przez nasz mózg, a określanych, jako hormony szczęścia. Problem w tym, że ich poziom ulega spadkowi, co skutkuje wieloma nieprzyjemnymi objawami, jak chociażby: wzmożona senność, problemy z zapamiętywaniem, bezsenność czy ogólne pogorszenie samopoczucia. Możemy temu jednak zapobiegać włączając do menu konkretne produkty, które pobudzają te hormony do wzmożonej aktywności. Ta wiedza może okazać się szczególnie przydatna tym z nas, którzy cierpią na sezonowe obniżenie nastroju.
Dopamina
Jest wytwarzana przez komórki nerwowe w mózgu oraz rdzeniu kręgowym. Jest ona odpowiedzialna za energię, samopoczucie oraz motywację i chęć do działania. Osoby cierpiące na niedobory dopaminy, mogą odczuwać: problemy z rannym wstawaniem, ciągłe uczucie zmęczenia w ciągu dnia, a także problemy z koncentracją. Jakie możemy zastosować sposoby uzupełnienia niedoboru dopaminy? Najprostsze z nich to jak najczęstsze przebywanie w miejscach nasłonecznionych. Ma to związek z faktem, iż nasz mózg wydziela więcej substancji decydujących o naszym nastroju pod wpływem światła. Brak dopaminy, można też zrekompensować sobie poprzez włączenie do diety odpowiednich produktów, czyli: mocno dojrzałe banany(bogate źródło chininy dopaminowej), czerwone warzywa, karczochy, jagody, truskawki, cytrusy (te warzywa i owoce to źródło antyutleniaczy, które zapobiegają działaniu wolnych rodników obniżających poziom dopaminy).
Endorfiny
To grupa aminokwasów peptydowych wytwarzanych w obszarze mózgu. Określa się je, jako hormony ze względu na analogię ich działania. Endorfiny wpływają na funkcjonowanie wielu neuronów. Ponadto wyzwalają uczucie zadowolenia oraz łagodzą ból, a także pomagają radzić sobie ze stresem. Ta grupa „hormonów szczęścia” steruje układami: krążenia, oddechowego, odpornościowego. Jak wykazują badania endorfiny regulują gospodarkę hormonalną. Organizm dąży za wszelką cenę do utrzymania ich jak najwyższego poziomu. Można mu w tym pomóc poprzez:
- Uprawianie regularne aktywności fizycznej
- Otaczanie się jaskrawymi barwami
- Dążenie do powstawania sytuacji prowadzących do śmiechu.
Poziom endorfin może też podnieść zjedzenie kostki czekolady, potraw przyprawionych pieprzem lub chilli oraz seks 🙂
Melatonina
Jest ona produkowana przez szyszynkę. Wraz z nastawaniem zmierzchu, przyczynia się ona do uczucia senności (stąd też często mówi się o niej: hormon snu). Inne właściwości melatoniny to także:
- Działanie przeciwutleniające
- Wzrost odporności
- Regulacja rytmu snu
- Wpływ na szybkość regeneracji organizmu
- Sprzyjanie regulacji metabolizmu.
Jej spadek mogą wywołać zbyt często zarywane noce, krótkie lub pochmurne dni, nadużywanie papierosów i alkoholu. Jakie są najlepsze sposoby na uzupełnienie niedoboru melatoniny? Po pierwsze: wyrobienie nawyku kładzenia się spać o tej samej lub zbliżone porze. Po drugie: krótki spacer przed snem. Ponadto warto też włączyć do diety, takie produkty, jak: ryby, pierś z kurczaka, banan, produkty pełnoziarniste, jogurty, twarożek.
Serotonina
Jest hormonem wydzielanym przez podwzgórze. Jej działanie i znaczenie porównać można do centrum dowodzenia, gdyż pełni ona funkcję neuromediatora. Jest ona odpowiedzialna za:
- Regulację pracy układu pokarmowego
- Regulację ciśnienia krwi
- Prawidłową koncentrację
- Sterowanie apetytem
- Regulację poziomu strachu, agresji, zazdrości, lęku.
Ponadto serotonina ma wpływ na apetyt na seks oraz bierze udział w regulacji cyklu miesięcznego. Polecane sposoby uzupełnienia niedoborów serotoniny to:
- Codzienna aktywność fizyczna – co najmniej 25-45 minut (ruch pobudza jej produkcję oraz aktywizuje inne neuroprzekaźniki)
- Kostka lub dwie czekolady
- Produkty bogate w witaminę z grupy B niezbędne w syntezie serotoniny czyli pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, orzechy, pestki dyni, kiełki
- Częste okazywanie sobie czułości oraz zbliżenia seksualne.
***
Reasumując, aby utrzymać hormony szczęścia na właściwym poziomie, należy dbać o właściwą dietę, a także codziennie poświęcić nieco czasu na aktywność fizyczną. Zyska na tym nie tylko nasze samopoczucie, ale również kondycja 🙂 Aby wzmocnić wytwarzanie hormonów szczęścia, warto też sięgać po TRYPTOFAN. Jest to AMINOKWAS POBUDZAJĄCY PRODUKCJĘ SEROTONINY I MELATONINY. Nasz ustrój go nie produkuje, więc musimy go dostarczać w codziennym menu. NAJLEPSZE ŹRÓDŁA TRYPTOFANU stanowią: RYBY, CHUDE MIĘSO, JAJA, MLEKO I JEGO PRZETWORY, PESTKI DYNI, ORZECHY.
źródło: Poradnik Zdrowie nr 3 marzec 2014
